「筋トレと有酸素運動、どっちを先にやればいいの？」と悩むことはありませんか？私も初心者の頃、何も考えずに順番を気にせず運動していた時期があります。でも、それだと全然成果が出ないし、「運動って私には向いてないのかも」と感じることもありました。
私の体験からお話ししますね
でも実は、運動の順番を変えるだけで、ダイエット効果や体の引き締まり方が全然違ってくるんです！私が順番を意識し始めてからは、効率的に脂肪が落ちていき、気になっていたお腹周りがスッキリしていくのを実感しました。この記事では、筋トレと有酸素運動の順番を「なぜ意識する必要があるのか」に焦点を当ててお伝えします。
運動の順番が重要な理由3つ！
①エネルギーの使われ方が違うから
まず、筋トレと有酸素運動では、体がエネルギーを使う順番が異なります。筋トレでは、主に糖質をエネルギーとして使います。一方、有酸素運動では脂肪がメインのエネルギー源です。
ここで重要なのが、「先に筋トレを行うと糖質を優先的に使い、その後に有酸素運動を行えば脂肪燃焼がより効率的になる」ということ。
私が筋トレを先に取り入れるようにしたとき、最初は「順番を変えただけで本当に効果があるの？」と半信半疑でした。でも、3ヶ月ほど続けてみると、下腹部の脂肪が減り、全体的に引き締まった感覚がありました。
もし有酸素運動を先に行うと、筋トレに必要な糖質がすでに使われてしまうため、筋トレのパフォーマンスが落ちやすくなります。結果として、筋肉を十分に鍛えられず、「頑張った割に成果が出ない…」となってしまうことも。
②筋トレで代謝を高められるから
筋トレをすると、筋肉が刺激されてエネルギーを消費するだけでなく、その後もしばらく代謝が上がった状態が続きます。この現象を「アフターバーン効果」といいます。有酸素運動は運動中の脂肪燃焼には効果的ですが、運動が終わるとその効果がすぐに落ち着いてしまうんです。
そこで筋トレを先に行い、体を「脂肪を燃やしやすいモード」にしてから有酸素運動を行うと、効率よく脂肪が燃焼されます。私はこの順番を意識してから、同じ20分間のウォーキングでも汗をかく量が増えたことに気付きました。代謝が上がると、普段の生活でもエネルギー消費が増えるので、何気ない日常動作でも脂肪が燃えている感覚があって嬉しかったです。
③筋トレ後の有酸素運動がモチベーションにつながるから
運動を続けるにはモチベーションが大事ですよね。筋トレを先に行うと、短時間で集中して体を動かせるので「今日はちゃんと頑張れた！」という達成感が得られます。その後に有酸素運動を取り入れることで、程よくリラックスした状態で運動を終えられるため、心も体もスッキリとした感覚が残ります。
以前は「今日は疲れてるから有酸素運動だけにしよう…」と筋トレを後回しにしていました。でもその結果、疲れて筋トレを省略する日が増えてしまい、「また明日でいいか」とどんどん先延ばしに…。そこで順番を筋トレ→有酸素運動に切り替えたところ、「最初に筋トレをやれば後がラク！」という感覚になり、無理なく続けられるようになりました。
目的別に見る「順番を守るべき理由」
①ダイエットが目的の場合
筋トレ→有酸素運動の順番が必須です。筋トレで糖質を消費してから有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼が効率的に進みます。
私自身、ダイエットをしていた時期は「とにかく有酸素運動を長くやることが大事」と思い、30分以上走っていました。でもそれだけでは体脂肪がなかなか減らず…。筋トレを取り入れた結果、同じ時間運動しても体重の減少スピードが明らかに変わりました。
②筋力アップや引き締めが目的の場合
この場合も、筋トレを先に行うのが鉄則です。先に有酸素運動をしてしまうと、筋トレに必要なエネルギーが不足してしまい、しっかり筋肉に負荷をかけられなくなります。
「でも、女子が筋トレってムキムキにならない？」と心配されるかもしれません。安心してください！女性はホルモンの関係で、筋トレをしてもボディビルダーのような体にはなりません。むしろ引き締まった女性らしい体型を目指すなら、筋トレをしっかり取り入れるべきです。
③健康維持や体力づくりが目的の場合
この場合は、有酸素運動→筋トレの順番がおすすめです。有酸素運動を先に行うことで心肺機能が高まり、体が温まるため、筋トレをする際の怪我のリスクを減らすことができます。
私の母も健康維持のためにウォーキングと軽い筋トレを始めましたが、最初に有酸素運動で体を動かすことで「体がポカポカして気持ちいい」と感じるようになり、運動が日課になったそうです。リラックス効果もあるので、ストレス解消にもつながります。
順番を守ることで「運動が楽しくなる」！
運動の順番を変えるだけで、体の変化を実感しやすくなり、やる気もどんどん湧いてきます。私もこれまでいろいろ試してきましたが、順番を意識するようになってからはトレーニング効果をしっかり感じられるようになりました。
もし「なんとなく運動しているけど効果がイマイチ…」と感じているなら、まずは順番を意識してみてください。最初は小さな変化かもしれませんが、続けることで大きな成果に結びつきますよ！
筋トレと有酸素運動の順番を間違えるとどうなる？もったいない失敗例と改善ポイント
運動の順番を意識しないと、頑張った時間や労力が思ったほど効果に繋がらない、いわゆる「もったいない失敗」をしてしまうことがあります。ここでは、順番を間違えるとどんな影響が出るのか、具体的な失敗例とその改善ポイントをご紹介します。私自身も経験したことがあるこれらのミス、みなさんにはぜひ避けてほしいです！
①有酸素運動を先にして筋トレが疎かになる
初心者の頃、ウォーキングやランニングで先にエネルギーを使い果たしてから筋トレをしようとしていました。でも疲労が溜まっていて、スクワットやプランクを正しいフォームで行えず、ただ「形だけやった気分」で終わることも…。これでは筋肉に十分な刺激が与えられないため、筋トレの効果が薄くなります。さらに、筋トレが疎かになると代謝が上がらず、脂肪燃焼効果も下がりがちです。
②筋トレを飛ばして有酸素運動だけに頼る
「ダイエット＝有酸素運動」と思い込んで、走ることだけに集中していた時期もありました。その結果、体重は少し減ったものの、筋肉も減ってしまい、肌がたるんで見えるように…。筋トレをしないと基礎代謝が下がりやすく、リバウンドしやすくなるため、結果的にダイエットが長続きしません。
③順番を気にせず行って体が慣れてしまう
運動の順番を気にせず適当に続けていると、体が「慣れ」てしまい、エネルギーを効率的に消費できなくなることがあります。体は同じ刺激に順応しやすいため、筋トレ→有酸素運動など順番を工夫するだけでも、新たな刺激を与えられ、効果を最大化できます。私も順番を意識してから、長い間変わらなかった体重や体型が少しずつ変化していきました。
➡寝る前に筋トレは太る？知っておきたい効果と注意点を徹底解説
まとめ
筋トレと有酸素運動の順番を間違えると、「頑張っているのに成果が出ない」「疲れるだけでやる気が続かない」といった失敗に繋がります。正しい順番で取り組むことで、短時間でも効率よく脂肪を燃やし、筋肉を引き締めることができます。
ダイエットなら筋トレ→有酸素運動、健康維持なら有酸素運動→筋トレと目的に応じて順番を工夫しながら、無理のない範囲で運動を楽しんでください！
- ダイエットが目的なら筋トレ→有酸素運動
- 筋力アップなら筋トレを最優先
- 健康維持なら有酸素運動→筋トレ
無理せず、自分に合ったペースで取り組むことが大切です。順番を工夫して効率的に理想の体を目指しましょう！
