40代女性が体力をつけるには？50代からも遅くない筋トレのポイント！

「筋トレって難しそう…」「初心者の私でもできるかな？」そんな風に思っていませんか？でも実は、筋トレは女性でも自宅で簡単に始められて、少しずつ続けるだけで体に嬉しい変化を感じられるんです。

例えば、わたしの母は50代で筋トレをスタートしました。初心者向けの軽いスクワットや壁押し腕立て伏せを、たった5分から取り入れたところ、1ヶ月後には「階段を上がるのが楽になった」「肩こりが軽くなった」と驚きの効果を実感！今では毎日楽しくエクササイズを続けています。

この記事では、初心者でも取り組みやすい女性向けの筋トレメニューや、無理なく続けるコツをご紹介します。「自分にもできる！」と感じられるはずです。

筋トレで体力をつけて、もっと元気でアクティブな毎日を一緒に目指しましょう！

40代女性が体力をつけるためにできること

40代になると、日々の生活を支える体力が減少することを実感する女性が増えてきます。
運動不足や加齢による筋肉量の減少が原因となりやすいですが、適切な方法を取り入れれば体力を改善し、維持することが可能です。

ここでは、心肺機能を高め、基礎代謝をアップし、日常生活に取り入れやすい運動方法をご紹介します。

有酸素運動は、体力をつける上で最も手軽に始められる運動です。
ジョギング、ウォーキング、または室内でのエアロバイクなどが代表的な選択肢です。

以下のポイントを押さえながら取り組みましょう。

わたしも初めてズンバを試したときは息切れしましたが、数週間で体力がつき、次第に楽しく感じるようになりました。皆さんも無理せず、自分に合った運動を探してみてくださいね。

筋トレは、体力をつけるだけでなく、基礎代謝を高めるための重要な手段です。基礎代謝が上がれば、日常生活の動作も楽になります。

特に40代の女性には、以下のシンプルな筋トレが効果的です。

種類	方法	効果
スクワット	腰幅に足を開き、太ももが床と平行になるまで腰を下ろす	下半身の筋力アップ
プランク	肘をつき、体を一直線に保つ姿勢を30秒キープ	体幹の強化
壁押し腕立て	壁に手をついて腕立て伏せ	二の腕の引き締め

毎日続ける必要はありませんが、週に2〜3回を目安に取り組んでみましょう。初めは10回を1セットから始めて、少しずつ回数を増やすのがおすすめです。

日常生活の中で、体を動かす習慣を少しずつ増やすことも体力向上に効果的です。以下のような工夫を取り入れてみてください。

わたしも忙しい日にはテレビを見ながらストレッチをしています。それだけでも肩や背中が軽くなるのを実感できますよ。

体力をつけるためには、食生活も欠かせません。40代の女性に特に必要な栄養素や、意識すべきポイントをご紹介します。

体力づくりには筋肉や血液を健康に保つことが不可欠です。そのために重要な栄養素がタンパク質と鉄分です。

栄養素	主な働き	含まれる食品
タンパク質	筋肉や肌を作る、体を修復する	鶏肉、魚、大豆製品、卵、乳製品
鉄分	酸素を運ぶヘモグロビンの生成を助ける	ほうれん草、レバー、赤身の肉

これらをバランスよく取り入れることで、体力の土台をしっかり作ることができます。