最近、50代の母と健康の話をする機会が増えました。母は「最近、体が重くて運動不足を感じる」とよくつぶやきます。
私自身も筋トレはしているものの、歩く時間は以前よりずっと減りました。
そんな時に、SNSやテレビでよく目にする1日2万歩という数字。
2万歩は13キロぐらい？
正直、これってどのくらいの距離なのか全然ピンとこなかったので、調べてみたのでお届けします！
2万歩は何キロ？
まずは、よく話題になる「2万歩は何キロなの？」という疑問。
歩幅には個人差がありますが、日本人女性の平均的な歩幅は67cm（0.67m）、男性は75cm（0.75m）と言われています。
歩幅は身長にも比例していて、だいたい身長×0.45〜0.5で計算できます。
例えば、母は身長156cmなので、歩幅は156×0.45＝70cm前後。
私も測ってみたところ、1歩だいたい71cmでした。
この歩幅を使って、2万歩の距離を計算してみます。
2万歩の距離を実際に計算！
計算方法はとてもシンプルです。
距離＝歩幅×歩数
母の場合、70cm×2万歩＝14,000m＝14km
私の場合、71cm×2万歩＝14,200m＝14.2km
平均的な女性の歩幅（0.67m）でも、0.67×2万歩＝13,400m＝13.4km
これを知った時、思わず母と顔を見合わせました。
想像以上の長距離に、正直ちょっとびっくり。でも、
一度に歩く必要はないし、分けて積み重ねていくこともできる、と気づいて気持ちがラクになりました。
一気に2万歩は無理？分けて歩けば大丈夫
「2万歩＝13〜15km」と言われても、日常生活の中でいきなりその距離を歩くのは、なかなかハードルが高いですよね。
特に運動に慣れていない母には、「無理せず自分のペースで歩けばいいんだよ」と声をかけました。
たとえば、1日で2万歩は難しくても、
5000歩ずつ4日で合計2万歩を達成するのでもOKです。
5000歩なら、朝と夕方にちょっと散歩したり、
スーパーまで歩いて往復するだけでも意外と達成できたりします。
母もこれならできそう、と少し前向きになってくれました。
歩幅の測り方と歩数のチェック方法
自分の歩幅を簡単に測る方法もご紹介します。
10歩分を普通に歩いて、その距離をメジャーなどで測ってみてください。その合計距離を10で割れば、自分の平均的な歩幅が出ます。
私も試しに10歩分歩いて、7.1mだったので、1歩あたり71cmと分かりました。
自分の歩幅を知ると、ウォーキングアプリや万歩計の数値もよりリアルに感じられます。
また、スマホの歩数計アプリを活用すると、毎日の歩数がすぐに確認できて、「今日はあと少し歩こう」と意識するきっかけになります。
消費カロリーや時間の目安も気になる！
2万歩を歩くと、どれくらいカロリーを消費するのかも気になりますよね。
例えば体重60kgの人が普通の速さで2万歩（約14km）歩くと、
だいたい700〜900kcalを消費すると言われています。
これはご飯2〜3杯分くらいのカロリー。
また、歩く時間は個人差がありますが、普通のペースで3〜4時間程度。
母と私が休日に公園やショッピングモールを回った時も、だいたい3時間ほどで1万歩を超えていました。
もちろん、一度にまとめて歩く必要はありません。
朝、昼、夜と分けて少しずつ歩いてもOKです。
ポチップ
2万歩を目指して！
大切なのは、完璧を目指さず、“自分たちのペース”で歩くことを続けるということ。
私たち親子も、
- 「今日は遠回りしてスーパーまで歩いてみる？」
- 「天気がいいから近所の公園を散歩しよう」
そんなふうに、日々の生活に無理なくウォーキングを取り入れています。
歩数アプリでお互いの歩数を報告し合うのも、楽しみの一つ。
「今日は5000歩いったね」と褒め合うことで、やる気もアップします。
続かない・サボりがちな時はどうする？
どうしてもやる気が出ない日や、天気が悪くて外に出られない日もあります。
そんな時は、家の中で足踏みしたり、掃除や洗濯などの家事で体を動かすだけでも十分です。
また、「1週間で合計2万歩を目指す」と決めて、
今日は少なめでも、明日多めに歩けばOKと、柔軟に考えるようにしています。
これほんとにおすすめですよ！
ゼロの日を作らないことが、続けるコツです。
母と歩くことで得られるうれしい変化
母と一緒に歩くようになって、健康面だけでなく、会話も自然と増えました。
何気ない話をしながら歩く時間は、親子でリフレッシュできる貴重なひととき。
そして、歩き終わったあとの達成感は、筋トレとはまた違った満足感があります。
2万歩は「自分なりの積み重ね」で達成できる
私たち親子のウォーキングは、最初から完璧を目指していません。
2万歩は何キロ？と疑問に思ったところから、計算し、自分たちのペースで続けられる形を探してきました。
一度に2万歩を歩けなくても、
5000歩を4日続けたり、1週間で合計2万歩を目標にしたり、柔軟な発想で自分たちに合った習慣にできるのが大事！
そして、自分の歩幅を計算してみることで、 よりリアルに「今日どのくらい歩いたか？」が分かり、 モチベーションもアップします。
もし「運動しなきゃ…でも続かない」と悩んでいる方がいたら、まずは自分の歩幅を知って、1日5000歩からスタートしてみてください。
- スマホの歩数アプリで記録する、
- 家族や友人と一緒に目標をシェアする、
- 好きな音楽やポッドキャストを聴きながら歩く
どれも日々のウォーキングを楽しくする工夫です。自分のペースで無理なく続けることが、
一番の悩み解決につながります。
まとめ｜2万歩は何キロ？あなたの歩幅で、できることから始めよう
2万歩は、平均的には13～15km。
でも、大切なのは「一気に歩くこと」より、自分に合ったペースで積み重ねることです。
自分の歩幅で計算しながら、5000歩ずつ達成していくこと。
あなたもぜひ、
自分の歩幅で2万歩が何キロか計算してみて、 無理のない歩数から始めてみてください。
毎日少しずつ前に進むことで、気づいた時には心も体も元気になっているはずです。
